Produkty bogate w kompleks witamin B – gdzie szukać jej źródeł? Witamina B to ważny składnik diety, który nie tylko odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, ale ma również wpływ na cały organizm. Dlatego tak ważne jest, aby odpowiedzieć sobie na pytanie, gdzie można znaleźć witaminę B? Co jeść, żeby dostarczyć ją organizmowi we właściwych proporcjach?
Rodzaje witamin z grupy B
Witamina B nie jest pojedynczą witaminą, a każdy jej rodzaj wpływa na inne funkcje organizmu – określa się je jako witaminy z grupy B. Niedobór witamin należących do tej grupy może być bardzo niebezpieczny, dlatego tak ważne jest, aby znalazły się one w odpowiednio zbilansowanej codziennej diecie. Specjaliści podkreślają, że pewne niedobory witamin z tej grupy mogą dopiero ujawniać się po wielu latach, co jest szczególnie niebezpieczne. Każda witamina w tabletkach czy witamina w kroplach, z tej grupy odpowiada za inny fragment organizmu, dlatego tak ważne, aby w codziennym menu znalazły się produkty należące do każdej z tych grup.
Ponieważ wszystkie witaminy należące do grupy B mają wiele cech wspólnych, określane są jako kompleks witamin B – oznacza to, że ich oddziaływanie na organizm posiada pewne cechy wspólne – regulują metabolizm i wpływają na układ nerwowo człowiek, a ponadto każda z witamin ma również indywidualną rolę do spełnienia:
- Witamina B1 – ma wpływ na prawidłowy przepływ tlenu w komórkach, czego odzwierciedleniem jest dobra kondycja całego organizmu;
- Witamina B2 poprawia koncentrację i pamięć oraz pomaga usuwać zanieczyszczenia z organizmu;
- Witamina B6 odpowiada za dobry sen oraz łagodzi napięcie i stres;
- Witamina B7 często nazywana jest witamina młodości, ponieważ zapobiega siwieniu i starzeniu się skóry;
- Witamina B9 tzw. kwas foliowy – zapewnia prawidłowy rozwój układu nerwowego u płodu, dlatego konieczna jest jej suplementacja przez kobiety spodziewające się dziecka, poprawia nastrój i wspomaga przemianę materii;
- Witamina B12 zapobiega anemii oraz ma korzystny wpływ na zdrowie psychiczne, jej niedobory mogą skutkować pewnymi zaburzeniami psychicznymi np. depresją
Warto regularnie badać poziom witamin z grupy B w organizmie, szczególnie ważne jest to w przypadku B12 – obecne zalecenia mówią o tym, aby kontrolę przeprowadzać co dwa lata. Szczególnie niebezpieczne są niedobory witaminy B w kontekście układu nerwowego, czego pierwszym objawem są zaburzenia koncentracji i pamięci.
Naturalne źródła — gdzie znaleźć witaminy z grupy B?
Zasadniczo witaminy z grupy B można znaleźć we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego – szczególnie jeśli chodzi o witaminy należące do witamin typu B12. Oznacza to, że weganie w szczególny sposób powinni zadbać o jej suplementację – wprawdzie znajduje się ona także w niektórych glonach, jednak jej ilości są śladowe. Bogate w witaminę B są przede wszystkim: wątróbka – ok 70 g dostarcza prawie połowę zapotrzebowania organizmu dorosłego człowieka (jest ona szczególnie bogata w witaminę B2) oraz inne rodzaje mięsa w tym szczególnie drób. Można ją znaleźć także w takich produktach jak:
- Orzechy
- Banany
- Ziemniaki
- Różnego rodzaju zboża
Bardzo ważnym źródłem kompleksu witamin B są rośliny strączkowe, w szczególności fasola oraz ryby, takie jak: łosoś, sardynka i makrela. Nie można również zapominać o nabiale – w diecie powinny znaleźć się jaja, mleko (również sojowe) oraz różnego rodzaju sery. Istotne jest, aby wiedzieć, jaki typ witaminy z grupy B występuje w danym produkcie, aby właściwie skomponować codzienne menu. Do produktów szczególnie bogatych w poszczególne rodzaje witaminy B należą:
- Witamina B1 – mięso wieprzowe, orzechy makadamia i rośliny strączkowe
- Witamina B2 – mleko, a także twaróg, szpinak i podroby
- Witamina B3 – kurczak i indyk, wątróbka, orzeszki ziemne oraz ryby;
- Witamina B 6 – łosoś, makrela, czosnek, imbir, mięso drobiowe i wieprzowe, komosa ryżowa, podroby;
- Witamina B7 ( tzw. biotyna) – jaja, sery, prawie wszystkie warzywa, mięso i drożdże;
- Witamina B9 (kwas foliowy) – ciemnozielone liściaste i kapustne warzywa, jaja, wątróbka oraz suche nasiona roślin strączkowych
- Witamina B12 – różnego rodzaju sery, mleko, jaja, a także mięso i podroby
Komponując jadłospis, nie można zapominać, że są pewne produkty, które blokują przyswajanie witamin z grupy B. Są to produkty, które w swoim składzie posiadają enzymy rozkładające witaminę B tzw. tiaminazy, w które obfitują surowe ryby – oznacza to, że zbyt duża ilość np. sushi w menu nie jest dobrym rozwiązaniem. Wchłanianie witamin z grupy B utrudnia również surowe białko jajek.
Suplementacja witaminy B – czy warto?
Witamina B jest witaminą, która nie jest magazynowana w organizmie, a nie może przez niego zostać w naturalny sposób wytworzona. Dlatego też lekarze i dietetycy podkreślają, że ważne jest systematyczne dostarczanie jej, tym bardziej że niedobory mogą wiązać się ze znacznymi konsekwencjami.
W sytuacji, gdy nie jest możliwe, aby dostarczyć do organizmu kompleksu witamin grupy B w odpowiedniej ilości, warto sięgnąć po suplementy. Bardzo ważne jest przyjmowanie ich ze sprawdzonego źródła i bardzo dobrej jakości, gdyż tylko wtedy będzie przyjęta jej optymalna dawka. Na brak właściwej ilości witaminy B w organizmie szczególnie narażone są kobiety stosujące terapię hormonalną . Jeśli niedobory witaminy B są naprawdę znaczące lub wymagają tego inne okoliczności medyczne, lekarz może zlecić podanie witaminy B w zastrzykach.
